Med detta inlägg vill jag dela min erfarenhet av hur du kan bli av med din benhinneinflammation. Då jag själv har haft det svårt att veta vilka behandlingar eller utrustning som krävdes vill jag sammanfatta min upplevelse. Detta är min historia om hur jag blev av med min benhinneinflammation, totalt tog det nästan ett år innan jag blev av med den helt.
Hur problemet uppstod
Träningen bestod av långdistans 10-12 km, 5 km tempolöpning och varannan vecka backträning eller intervallträning. Tycker själv att jag inte ökat träningen för snabbt utan har följt rekommendationen att öka 10 % i veckan. Jag hade anmält mig till både Göteborgsvarvet 2010 och Stockholm Marathon 2010 och var villig och satsa fullt ut på båda. Tränade denna tiden på gym och dedikerade ett pass i veckan åt underkroppen med en hel del benträning. Mina skor var ett par Nike Triax 12 då jag överpronerar. Dessa var utprovade hos en konkurrent till Löplabbet här i Göteborg.
Började googla och prata med kompisar som kunde veta varför det gör ont. Efter en snabb utvärdering kom jag fram till att jag fått benhinneinflammation på höger ben. Enligt 1177.se är det en överbelastningsskada som gör ont på insidan eller framsidan av smalbenet (vaden). De rekommenderar att vila från träning och belastning. Jag började cykla och gå på spinning istället, men efter några veckor återupptar jag löpträningen och symptomen återkommer. Fortsatte med löpträningen samtidigt som jag försöker läsa på om hur jag kan behandla benhinneinflammationen, vila och ortopediskt inlägg är de svar som mest dyker upp.
Behandlingar
Började att söka genom nätet och bland annat följande sidor, Sjukvårdsupplysningen 1177.se, jogg.se, Wikipedia och till en kiropraktiker. Det visade sig finnas hur mycket information som helst och jag kom fram till att följande borde hjälpa:
- Vila
- Antiinflammatorisk salva ex Voltaren
- Ortopediskt inlägg
- Stretching
- Svaga muskler på insida benet
- Chi-running/Pose running/Five fingers/Barfotaskor/Minimalistskor
Trodde givetvis att dessa saker kan hjälpa mig med behandlingen, men det var mer komplicerat än så. Här går jag igenom mina försök:
Stretching
Det första jag försökte med var att stretcha musklerna på framsidan av underbenet. Detta visade sig vara svårt och jag tyckte det inte gav något resultat. Provade även att stärka upp musklerna på underbenet, genom bland annat tåhävningar vilket inte heller jag något resultat.
Antiinflammatorisk salva
Vilade några veckor och köpte en tub med Ibuprofen på Apoteket och började smörja in benet, smärtan försvann så jag började springa igen. Härlig känsla av att springa och samtidigt veta att det borde göra ont, det gjorde det också när jag slutade att smörja in benet på Ibuprofen.
Ortopediska inlägg
I november 2009 beslutar jag mig att skaffa ortopediska inlägg eller som de också kallas fotbädd, sulor, skoinlägg, inlägg till mina löparskor. Dessa var gjorda av Ortolab och kostade 1800 kr, köpte dessa i samma butik där jag köpt mina skor så att de skulle passa mitt löpsteg. Men jag fick nya problem, inläggen började skava efter bara 1 km och jag kunde fortfarande känna av inflammationen. Vilade ungefär en månad och började springa lite igen, men smärtan kom tillbaka och även skavsåren. I december gick tillbaka till butiken för att få inläggen justerade så att jag skulle slippa få skoskav.
Mer läsning
Detta gav mig en tankeställare, vad jag läst på skulle inläggen hjälpa alla mina besvär. Började istället googla på "Shin splints" för att se vad jag kan hitta på engelska. Hittade Sports injury clinic som visar symptom och behandlingar för vanliga sportskador. Där läste jag på vad det kunde bero på och provade deras olika behandlingar för benhinneinflammation.
Ett tips är att grundligt läsa igenom hela sidan, vad det beror på, varför och rehabiliteringsövningar du kan göra. De tipsar bland annat om stretchövningar, tåhävningar, nedkylning och ger tips på träningsprogram.
Provade att tejpa benet, det kändes bra för stunden men tejpen utvidgades och tillslut var det som att springa som vanligt.
Personlig tränare
Under denna tiden tränade jag på gym. Dedikerade ett pass i veckan åt benen. På gymmet kom jag i kontakt med en personlig tränare som konsulterade mig lite i min löpträning. PT gav mig tips på stretchingsövningar och hur jag kunde stärka benmuskulaturen. Han trodde att det var mitt löpsteg som orsakade min smärta. Fick ett erbjudande om att han kunde försöka att ändra mitt löpsteg ifall jag köpte några PT-timmar av honom. Tyvärr så tackade jag nej till detta erbjudande eftersom jag var tvungen att köpa ett helt paket med PT-timmar och jag hade inte råd med detta.
Men jag fick tipset att med en tennisboll ligga på golvet och trycka smalbenet mot tennisbollen upp och ner. Detta måste jag erkänna var den effektivaste behandlingen jag gjort. Det gjorde jätteont i början men efter ett tag kände jag ingen smärta alls i benet. Denna ritual fortsatte jag med varje dag och speciellt efter varje gång jag sprungit.
Massage
Provade på massage och det hjälpte för stunden. Men eftersom jag fortsatte träna så kom jag fram till att jag i så fall var tvungen att gå på massage efter varje träningspass. Men det är också något jag rekommenderar för smärtan försvann på mitt ben.
Nya skor
Inför både Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon bestämde jag i april att köpa nya skor och för att se om det är skorna det är fel på. Men det kunde jag konstatera att det inte var.
Inför tävlingarna
Efter ett tag slutade det att göra ont när jag sprang. Bara i början gjorde det ont och efter några kilometer tänkte jag inte alls på det, det var som att springa utan någon sportskada.
Började blir rädd att mina övningar som jag fortsatte att göra bara förvärrade situationen då jag samtidigt var tvungen att träna inför Göteborgsvarvet. Med facit i hand skulle jag naturligtvis vilat och låta benet återhämta sig men jag hade mitt mål med Stockholm Marathon och eftersom det nu inte gjorde ont när jag sprang fortsatte jag att träna. Istället gjorde det ont när jag gick.
Tränar fötter
Under tiden som jag inte springer börjar jag träna mina fötter med olika övningar. Tidigare kunde jag inte spreta med tårna eller knappt röra på dem. Köpte under denna tiden ett par barfotaskor (Ecco Biom) som jag hoppades skulle få mig att springa mer naturligt.
När jag vilat i tre månader började jag springa på grus med mina nya skor. Denna gång började jag lugnt. Det kändes lite ovant och jag fick för mig att jag kände av benhinnan igen.
Tränar som vanligt
Magnetröntgen
Var oroligt att benhinneinflammationen hade utvecklats till en stressfraktur. Strax innan jul 2010 gjorde jag en magnetröntgen på mitt högra underben. I mellandagarna fick jag svar att allt var som det skulle, de såg inte någon fraktur.
Återhämta sig från sportskada
Eftersom jag inte ville göra samma misstag igen som jag gjorde innan med att öka träningsmängden för snabbt hittade jag detta träningsschema om du fått en stressfraktur, "Returning from a sports injury". Detta program följde jag noga eftersom min kondition inte heller var den bästa. Det visade sig fungera och i mitten av januari hoppade jag på Marathon.se 20-veckors träningsschema för halvmarathon.Tränar som vanligt
I dag, nästan ett och halvt år senare kan jag springa som vanligt med mina "barfotaskor" utan att känna av något av min benhinna. Observera att detta är min erfarenhet och jag kan inte garantera att du också kommer att lyckas, men för att sammanfatta detta inlägg: om det gör ont, sluta spring, vila och kolla upp den egentliga orsaken.
Springer idag på grus, tränar 3-4 gånger i veckan löpning. Sprang Göteborgsvarvet 2011 på 1:33 och känner mig helt frisk. Senare på hösten sprang jag Lidingöloppet på 2:28 som är en tid jag är riktigt nöjd med som hobbylöpare. Idag har jag inte samma tidskrav på mig för löpningen utan löptränar för att det är en socialaktivitet och avkoppling.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar